Invloed van voeding op emotionele gezondheid

Voeding heeft een veel diepere invloed op ons welzijn dan we vaak beseffen. We zijn meer gewend om te praten en te lezen over de effecten van voeding op ons lichaam zoals gewichtsverlies, huidgezondheid, calorieverbranding en intoleranties. Maar voeding is meer dan alleen brandstof voor ons lichaam. Voeding heeft direct invloed op onze gedachten en emotionele gezondheid. In deze blogpost nemen ik je even mee naar de voeding voor je gedachten of zoals ik mijn Instagram post ook wel FoodForThoughts noem. Daar doel ik op voeding voor je MIND om serieus over na te denken, het ‘’verteren” van informatie in ons brein.

Ongetwijfeld heb je zelf wel een idee wat gezond eten is. We worden via diverse wegen in de geschreven en ongeschreven media daarover geïnformeerd. Voldoende groente en fruit, koolhydraten uit volkorenproducten in plaats van de ‘snelle’ koolhydraten, olijfolie is beter dan margarine of roomboter, een stukje vette vis… die adviezen heb je vast vaker langs zien komen. Maar wat gebeurt er in je brein als je inderdaad die adviezen opvolgt? In deze blogpost probeer ik je dat zo makkelijk mogelijk uit te leggen.

Bouwstenen
De hersenen zijn slechts zo’n 2% van je lichaamsgewicht maar ze verbruiken enorm veel energie, gemiddeld wel 20% die je via de dagelijkse voeding. Zie de brein als een complexe machine die 24/7 constante brandstof nodig heeft. Het is continue aan het werk: tijdens het rustig lezen van een boek, maar ook bij sporten, wandelen en zelfs in je slaap. Daarom heeft het brein het meest aan constante stroom van energie nodig en veel minder dan aan pieken en dalen. Daarvoor is speciale brandstof nodig. De juiste voedingsstoffen spelen een cruciale rol bij de productie van neuroransmitters; dit zijn de chemische boodschappers in onze hersenen, het zijn stoffen die informatie overdragen tussen zenuwcellen (neuronen) in het zenuwstelsel. Dit proces is belangrijk, om niet te zeggen cruciaal voor lichamelijke functies zoals spierbeweging, hormoonregulatie, emoties en cognitieve functies. Waarschijnlijk heb je in die context wel eens gehoord van adrenaline en dopamine, meest bekende neurotransmitters.

De belangrijkste voedingsstoffen die van invloed zijn op onze stemming en gedachten zijn:

Tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur en een bouwsteen voor eiwitten die gebruikt worden om nieuwe cellen, enzymen en hormonen aan te maken. Het wordt in je lichaam omgezet in serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van je stemming, eetlust, slaap, geheugen en andere biologische functies. Het wordt daarom gerekend tot Happy Hormones naast de bekende dopamine, endorfine en oxytocine.
Het menselijk lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en haalt het uit voedingsmiddelen, met name uit eiwitrijk eten, zoals: kip, kalkoen, vis, eieren, melk, kaas, tarwe, bruine rijst, aardappelen, bieten, spinazie, bananen, appels, dadels, pure chocolade, noten en peulvruchten.
Omega-3
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze passen daarom goed in een gezonde voeding. Wellicht heb je wel eens van  alfa-linoleenzuur (ALA), de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) gehoord? Dat zijn namelijk de 3 meest bekende.

Ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken en dus deze vanuit voeding ons lichaam binnen krijgen. Waar haal je die belangrijke vetzuren dan vandaan? ALA komt voor in lijnzaad-, raapzaad-en sojaolie, walnoten en plantaardige margarines. Visvetzuren EPA en DHA zitten vooral in vette vissoorten (zoals haring, forel, zalm, makreel en niet te vergeten sardines) en in schaal –en schelpdieren. Dit halen de zeedieren uit algen. Andere voedingsbronnen zijn noten en zaden. Omega-3 vetzuren ondersteunen de gezondheid van de hersenen.

Antioxidanten
Je hebt er misschien vaak over gehoord, maar wat is het precies? Antioxidanten is niet meer dan een verzamelnaam voor vitames C en E, bètacaroteen, selenium (seleen) en zink. Leuk om te weten, maar waar kan je ze vinden?

Vitamine C is de meest bekende vitamine en is nodig voor de vorming van bindweefsel, opname van ijzer en onze weerstand. Veel vitamine C zit in fruit, groenten en aardappelen.
Bètacaroteen is een vetoplosbaar pigment en komt naast groene groenten (spinazie, andijvie, selderij, broccoli) ook in de karakteristieke rood, oranje en gele groenten en oranje , geel fruit voor, zoals in wortelen, pompoen, mango’s en mandarijnen. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, hetgeen goed is voor een gezonde huid, haar, botten, tanden, gezichtsvermogen en voor de ontwikkeling van groei. Opmerkelijk is dat ons lichaam nooit meer bètacaroteen omzet in vitamine A dan nodig is.
Selenium of Seleen is een spoorelement, het zit in de lever en beschermt de rode bloedlichaampjes en cellen. Bovendien maakt seleen zware metalen die soms in voeding terecht komen minder giftig en is belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Dit is in vele dierlijke en plantaardige producten te vinden.
Zink is een onderdeel van vele enzymen in ons lichaam. Dit zijn stoffen die nodig zijn om het lichaamsprocessen mogelijk te maken. Het zorgt voor de bouw van eiwitten, vernieuwing van weefsel, onze stofwisseling en ons afweer- en immuunsysteem. In de voeding vinden we kleine hoeveelheden in vlees, graanproducten, noten, vlees en schaal- en schelpdieren.

Let op: als je gezond en gevarieerd eet met veel groenten en fruit, dan krijg je al genoeg antioxidanten binnen. Het nemen van meer antioxidanten via supplementen levert je geen extra gezondheidsvoordelen op. Sterker nog het levert mogelijk juist het tegenovergestelde effect.

Koolhydraten
Sporters weten dat hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Is dat dan hetzelfde als bij bewegen? Nee, sporten is de activiteit die je minimaal 60 minuten beoefent met een verhoogde hartslag en spieren je worden belast door hetzij door je eigen lichaamsgewicht of door gebruik van materialen (denk aan gewichtsheffen). Tijdens het sporten haalt je lichaam eerst koolhydraten uit een opslagplaats van koolhydraten (glyogeenopslag) in de lever en de spieren.

Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten: de snelle en langzame. Ja.. dûhh… maar wat is het verschil? Niet om flauw te doen, maar de snelle koolhydraten worden snel en de langzame koolhydraten worden langzaam opgenomen in het lichaam. Anders gezegd: snelle koolhydraten vind je in suiker, frisdrank, sportdrank, bier, limonadesiroop, energiedranken, witbrood, snoep, fast food, gebak en ontbijtkoek. Langzame koolhydraten vind je in volkoren producten, havermout, muesli, zilvervliesrijst en pasta.

Sporters doen er daarom goed aan voor de training en/of wedstrijd te kiezen voor langzame koolhydraten, zodat het lichaam de energie goed kan verdelen. Snelle koolhydraten geven je weliswaar een energieboost maar slechts voor korte kuur. Wees daarom ook als niet-sporter bewust van je suiker inname: pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel leiden namelijk tot stemmingswisselingen en energiedips. Meer over dit onderwerp kun je hier lezen.

Bewust eten
Met bewust eten gaat het niet over wát je eet, maar juist om de bewustwording van hoe en waarom je eet. Eten wordt door velen op automatisch piloot gedaan en gaat men daarom al snel voor bij aan smaken, geuren, het hongergevoel, gedachten en emoties bij het eten. Probeer eens je zintuigen te gebruiken vóór je de eerste hap neemt. We eten namelijk eerst met onze ogen, neus en mond. Wanneer je deze zintuigen gebruikt, zal je al meteen merken dat je het eten anders ervaart. Wacht even met de volgende hap totdat je de volgende neemt. Proef, kauw, slik en wacht totdat het in je maag is gekomen. Op deze manier ervaar je het eten intenser en voorkom je vervelende zaken als boeren, darmklachten, maagzuur of buikpijn! Bovendien helpt het je echt ontspannend te eten en daar doe je niet alleen jezelf een plezier mee, maar ook je gastheer/gastvrouw.

Na het lezen van deze blogpost hoop ik dat je voeding anders ervaart. Het is immers een krachtig instrument dat we kunnen gebruiken om onze geestelijke gezondheid te ondersteunen. Door bewust te kiezen wat we eten, hoe we eten, waar we eten en met wie we eten kunnen we de verbinding tussen voeding en gedachten, je MIND, benutten om een positiever en evenwichtig (geestelijke) gezondheid te bevorderen. Mocht je naar aanleiding hiervan aangespoord zijn om bewuster te willen eten om jouw eetgedrag aan te passen, neem dan gerust contact met ons op, met plezier wil ik op al je vragen in gaan.